تجعيد المطرقة المتناوب
قوة · مبتدئ · العضلة ذات الرأسين
اضغط على العرض لإيقاف الحركة مؤقتًا.
افتح التطبيق →- العضلات الرئيسية
- العضلة ذات الرأسين
- ثانوية
- الساعدين
- المعدات
- دمبل
- نوع القوة
- سحب
- النوع
- عزل
- المستوى
- مبتدئ
العضلات المستهدفة
العضلة ذات الرأسين
يعمل أيضًا على: الساعدين
كيفية الأداء — تجعيد المطرقة المتناوب
- 1قف منتصب الجذع وأمسك دمبل في كل يد ممدودة على طول الذراع. يجب أن تكون المرفقان قريبين من الجذع.
- 2يجب أن تكون راحتا اليدين مواجهتين لجذعك. ستكون هذه وضعية البداية.
- 3مع إبقاء أعلى الذراع ثابتًا، ارفع الوزن الأيمن للأمام مع شد العضلة ذات الرأسين أثناء الزفير. واصل الحركة حتى تنقبض العضلة ذات الرأسين بالكامل وتصل الدمبلات إلى مستوى الكتف. احتفظ بوضعية الانقباض لمدة ثانية مع الضغط على العضلة ذات الرأسين. نصيحة: يجب أن يتحرك الساعدان فقط.
- 4ابدأ بإعادة الدمبلات ببطء إلى وضعية البداية أثناء الشهيق.
- 5كرر الحركة باليد اليسرى. هذا يعادل تكرارًا واحدًا.
- 6واصل التبديل بهذه الطريقة لعدد التكرارات الموصى به.
ابنِ خطة حوله
طبّقه عمليًا
افتح التطبيق وتدرّب مع عروض متحركة لكل حركة.
افتح التطبيق →
