رفع جانبي بذراع واحدة أثناء الاستلقاء

العضلات المستهدفة

كيفية الأداء — رفع جانبي بذراع واحدة أثناء الاستلقاء

1. 1امسك دمبلاً بإحدى يديك واستلقِ بصدرك للأسفل على مقعد مستوٍ. يمكن استخدام اليد الأخرى للإمساك بساق المقعد للحصول على الثبات.
2. 2ضع راحة اليد الممسكة بالدمبل بوضع محايد (راحة اليد تواجه جذعك) مع إبقاء الذراع ممتدة والمرفق منحنياً قليلاً. هذا هو وضعك الابتدائي.
3. 3ارفع الآن الذراع الممسكة بالدمبل جانباً حتى يصل المرفق إلى مستوى الكتف وتكون ذراعك موازية تقريباً للأرض أثناء الزفير. تلميح: حافظ على ذراعك عمودية على الجذع مع إبقائها ممتدة طوال الحركة. احتفظ أيضاً بالتقلص في الأعلى لثانية واحدة.
4. 4خفّض الدمبل ببطء إلى وضع البداية أثناء الشهيق.
5. 5كرر لعدد التكرارات الموصى بها.

ابنِ خطة حوله

تمارين ذات صلة →

ضغط الكتف بالكابل المتناوب

كابل

رفع الدلتا المتناوب

دمبل

ضغط الكيتل بيل المتناوب

Kettlebells

ضغط مضاد للجاذبية

بار حديدي

دوائر الذراع

ضغط أرنولد بالدمبل

دمبل