كيرل المنضدة زوتمان
قوة · متوسط · العضلة ذات الرأسين
اضغط على العرض لإيقاف الحركة مؤقتًا.
افتح التطبيق →- العضلات الرئيسية
- العضلة ذات الرأسين
- ثانوية
- الساعدين
- المعدات
- دمبل
- نوع القوة
- سحب
- النوع
- عزل
- المستوى
- متوسط
العضلات المستهدفة
العضلة ذات الرأسين
يعمل أيضًا على: الساعدين
كيفية الأداء — كيرل المنضدة زوتمان
- 1أمسك حبلة في كل يد وضع الجزء العلوي من ذراعيك فوق منضدة الكرسي المائل أو المقعد المائل. يجب أن تكون الحبلتان عند مستوى الكتفين والمرفقان مثنيتين. أمسك الحبلتين براحتَي اليدين لأسفل. ستكون هذه وضعيتك الابتدائية.
- 2أثناء الشهيق، أنزل الحبلتين ببطء مع الإبقاء على الراحتين لأسفل حتى يمتد الجزء العلوي من الذراع بالكامل وتُشَد العضلة ذات الرأسين تمامًا.
- 3الآن أدر رسغيك بمجرد وصولك إلى أسفل الحركة حتى تتجه راحتا اليدين لأعلى.
- 4أثناء الزفير، استخدم العضلة ذات الرأسين لرفع الأوزان كرلاً حتى تنقبض تماماً وترتفع الحبلتان إلى مستوى الكتفين. تذكر مجدداً أنه لضمان الانقباض الكامل تحتاج إلى رفع الخنصر أعلى من الإبهام.
- 5اضغط على العضلة ذات الرأسين بقوة لثانية واحدة في الوضعية المنقبضة وأدر رسغيك حتى تعود الراحتان للأسفل مجدداً.
- 6كرر العدد الموصى به من التكرارات.
ابنِ خطة حوله
طبّقه عمليًا
افتح التطبيق وتدرّب مع عروض متحركة لكل حركة.
افتح التطبيق →
