ضغط المنشار (ضغط جانبي متناوب)

العضلات المستهدفة

كيفية الأداء — ضغط المنشار (ضغط جانبي متناوب)

1. 1أمسك دمبل بكل يد وقف منتصباً.
2. 2ارفع الدمبلات إلى مستوى الصدر/الكتف ثم أدر رسغيك بحيث تكون الراحتان متجهتين نحوك، كأنك مستعد لأداء Arnold Press. هذه ستكون وضعية البداية.
3. 3ابدأ بمد ذراعك اليسرى فوق الرأس مع تدوير الرسغ لتكون الراحة متجهة للأمام أثناء الصعود. يجب أن تنفتح المرفقان للخارج عند الرفع. في الوقت ذاته، انحنِ من الورك نحو الجانب المقابل. تلميح: إذا أديت التمرين بشكل صحيح يجب أن يبدو كأنك تحاول الوصول إلى شيء في أعلى الجانب الأيمن من جسمك بذراعك اليسرى. ازفر أثناء أداء هذه الحركة.
4. 4بمجرد الوصول إلى الوضعية العليا، خذ شهيقاً. ثم، مع بقاء الوزن ممتداً فوق الرأس والجسم منحنياً نحو اليمين، ابدأ الحركة نحو الجانب الأيسر.
5. 5كرر العدد الموصى به من التكرارات.

ابنِ خطة حوله

تمارين ذات صلة →

ضغط الكتف بالكابل المتناوب

كابل

رفع الدلتا المتناوب

دمبل

ضغط الكيتل بيل المتناوب

Kettlebells

ضغط مضاد للجاذبية

بار حديدي

دوائر الذراع

ضغط أرنولد بالدمبل

دمبل