تمديد ثلاثية الرأس بالدمبل وقوفاً

العضلات المستهدفة

كيفية الأداء — تمديد ثلاثية الرأس بالدمبل وقوفاً

1. 1للبدء، قف ممسكاً بدمبل بكلتا يديك. يجب أن تكون قدماك على عرض الكتفين تقريباً. استخدم كلتا يديك ببطء لإمساك الدمبل ورفعه فوق رأسك حتى تمتد كلتا الذراعين بالكامل.
2. 2يجب أن تستقر المقاومة في راحتي يديك مع التفاف الإبهام حولها. يجب أن تكون الراحتان متوجهتين نحو السقف. ستكون هذه وضعيتك البدائية.
3. 3أبقِ الجزء العلوي من ذراعيك قرب الرأس مع إبقاء الكوعين داخلياً وعمودياً على الأرض، ثم اخفض المقاومة في حركة نصف دائرية خلف الرأس حتى تلمس الساعدان العضلتين ذواتي الرأسين. نصيحة: يجب أن يبقى الجزء العلوي من الذراع ثابتاً ولا تتحرك سوى الساعدان. تنفس شهيقاً أثناء أداء هذه الخطوة.
4. 4عُد إلى وضعية البداية باستخدام عضلة ثلاثية الرؤوس لرفع الدمبل. تنفس زفيراً أثناء أداء هذه الخطوة.
5. 5كرر الحركة للعدد الموصى به من التكرارات.

ابنِ خطة حوله

تمارين ذات صلة →

سكال كراشر بالحزام

Bands

الانبطاح على البنش

وزن الجسم

ضغط البنش - رفع الأثقال

بار حديدي

ضغط البنش بالسلاسل

بار حديدي

ضغط اللوح

بار حديدي

ضغط ثلاثي الرؤوس بوزن الجسم

وزن الجسم