رفع جانبي خلفي بذراع واحدة بالدمبل مستلقياً

العضلات المستهدفة

كيفية الأداء — رفع جانبي خلفي بذراع واحدة بالدمبل مستلقياً

1. 1وأنت ممسك بدمبل في يد واحدة، استلقِ وصدرك للأسفل على مقعد قابل للتعديل مائل قليلاً (نحو 15 درجة قياساً من الأرض). يمكن استخدام اليد الأخرى للتمسك بساق المقعد للثبات.
2. 2ضع راحة اليد الممسكة بالدمبل بشكل محايد (راحة اليد تجاه الجذع) مع إبقاء الذراع ممدودة والمرفق منحنٍ قليلاً. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
3. 3ارفع الذراع الممسكة بالدمبل جانباً حتى يكون المرفق في مستوى الكتف وذراعك موازية تقريباً للأرض أثناء الزفير. نصيحة: حافظ على بقاء ذراعك عمودية على الجذع مع إبقائها ممدودة طوال الحركة. واثبت لحظة عند الانقباض في الأعلى.
4. 4أنزل الدمبل ببطء إلى الوضعية البدئية أثناء الشهيق.
5. 5كرر للعدد الموصى به من التكرارات.

ابنِ خطة حوله

تمارين ذات صلة →

ضغط الكتف بالكابل المتناوب

كابل

رفع الدلتا المتناوب

دمبل

ضغط الكيتل بيل المتناوب

Kettlebells

ضغط مضاد للجاذبية

بار حديدي

دوائر الذراع

ضغط أرنولد بالدمبل

دمبل