كيرل الدمبل جالساً
قوة · مبتدئ · العضلة ذات الرأسين
اضغط على العرض لإيقاف الحركة مؤقتًا.
افتح التطبيق →- العضلات الرئيسية
- العضلة ذات الرأسين
- المعدات
- دمبل
- نوع القوة
- سحب
- النوع
- عزل
- المستوى
- مبتدئ
العضلات المستهدفة
العضلة ذات الرأسين
كيفية الأداء — كيرل الدمبل جالساً
- 1اجلس على مقعد مستوٍ مع دمبل في كل يد ممدودة على طول الجسم. يجب أن تكون المرفقان قريبتين من الجذع.
- 2اقلب راحتي اليدين لتواجها الجذع. هذه ستكون وضعيتك الابتدائية.
- 3مع إبقاء الذراعين العلويتين ثابتتين، ارفع الأثقال وابدأ في تدوير المعصمين بمجرد تجاوز الدمبلز للفخذين بحيث تواجه الراحتان الأمام في نهاية الحركة. تأكد من انقباض العضلتين ذواتي الرأسين عند الزفير وأن الساعدين فقط هما اللذان يتحركان. واصل حتى تنقبض العضلتان بالكامل والدمبلز عند مستوى الكتفين. ثبّت وضعية الانقباض لثانية مع الضغط على العضلتين ذواتي الرأسين.
- 4ابدأ ببطء في إعادة الدمبلز إلى الوضع الابتدائي مع الشهيق وتدوير المعصمين للعودة إلى القبضة المحايدة.
- 5كرّر للعدد الموصى به من التكرارات.
ابنِ خطة حوله
طبّقه عمليًا
افتح التطبيق وتدرّب مع عروض متحركة لكل حركة.
افتح التطبيق →
