تمرين الضغط بالدمبل على المقعد المنحدر
قوة · مبتدئ · الصدر
اضغط على العرض لإيقاف الحركة مؤقتًا.
افتح التطبيق →- العضلات الرئيسية
- الصدر
- ثانوية
- الأكتاف, العضلة ثلاثية الرؤوس
- المعدات
- دمبل
- نوع القوة
- دفع
- النوع
- مركّب
- المستوى
- مبتدئ
العضلات المستهدفة
الصدر
يعمل أيضًا على: الأكتاف, العضلة ثلاثية الرؤوس
كيفية الأداء — تمرين الضغط بالدمبل على المقعد المنحدر
- 1ثبّت ساقيك في نهاية المقعد المائل نحو الأسفل واستلقِ مع دمبل في كل يد على الفخذين. ستكون راحتا اليدين في مواجهة بعضهما.
- 2بمجرد الاستلقاء، حرّك الدمابل أمامك بعرض الكتفين.
- 3عند الوصول إلى عرض الكتفين، أدر معصميك للأمام بحيث تتجه راحتا اليدين بعيداً عنك. هذه ستكون وضعية البداية.
- 4انزل الأوزان ببطء إلى جانبيك أثناء الزفير. حافظ على السيطرة الكاملة على الدمابل في جميع الأوقات. تلميح: طوال الحركة، يجب أن تكون الساعدان دائماً عمودية على الأرض.
- 5أثناء الزفير، ادفع الدمابل للأعلى باستخدام عضلات الصدر. ثبّت الذراعين في وضعية الانقباض، واضغط الصدر، وأبقِ لمدة ثانية ثم ابدأ بالنزول ببطء. تلميح: يجب أن يستغرق النزول ضعف وقت الصعود على الأقل.
- 6كرر الحركة للعدد المحدد من التكرارات في برنامج تدريبك.
ابنِ خطة حوله
طبّقه عمليًا
افتح التطبيق وتدرّب مع عروض متحركة لكل حركة.
افتح التطبيق →
