ضغطة تيت

العضلات المستهدفة

كيفية الأداء — ضغطة تيت

1. 1استلقِ على مقعد مستوٍ مع دمبل في كل يد على فخذيك. ستكون راحتا يديك متقابلتين.
2. 2استخدم فخذيك للمساعدة في رفع الدمبلز، ونظّف الدمبلز ذراعاً واحدة في كل مرة حتى تمسكهما أمامك بعرض الكتفين. ملاحظة: عند الإمساك بالدمبلز أمامك، تأكد من أن ذراعيك أوسع من عرض الكتفين مع قبضة بالإدارة الداخلية (راحتا اليدين للأمام). اسمح لمرفقيك بالإشارة للخارج. هذه هي وضعية البداية.
3. 3مع إبقاء الجزء العلوي من الذراعين ثابتاً، حرّك الدمبلز ببطء للداخل وللأسفل في حركة نصف دائرية حتى تلمسا الجزء العلوي من الصدر أثناء الشهيق. حافظ على التحكم الكامل في الدمبلز في جميع الأوقات ولا تحرّك الجزء العلوي من الذراعين ولا تضع الدمبلز على الصدر.
4. 4عند الزفير، ارفع الدمبلز باستخدام عضلتي الترايسبس في نفس الحركة النصف دائرية لكن بالعكس. حاول إبقاء الدمبلز معاً أثناء الرفع. اقفل ذراعيك في الوضع المنقبض، وامسك لثانية واحدة ثم ابدأ بالنزول ببطء مرة أخرى. نصيحة: يجب أن يستغرق النزول ضعفَ وقت الصعود على الأقل.
5. 5كرر الحركة للعدد المحدد من التكرارات في برنامجك التدريبي.

ابنِ خطة حوله

تمارين ذات صلة →

سكال كراشر بالحزام

Bands

الانبطاح على البنش

وزن الجسم

ضغط البنش - رفع الأثقال

بار حديدي

ضغط البنش بالسلاسل

بار حديدي

ضغط اللوح

بار حديدي

ضغط ثلاثي الرؤوس بوزن الجسم

وزن الجسم