تمرين الخطوات الطويلة بالدمبل
قوة · مبتدئ · الفخذ الأمامي
اضغط على العرض لإيقاف الحركة مؤقتًا.
افتح التطبيق →- العضلات الرئيسية
- الفخذ الأمامي
- ثانوية
- السمانة, الأرداف, أوتار الركبة
- المعدات
- دمبل
- نوع القوة
- دفع
- النوع
- مركّب
- المستوى
- مبتدئ
العضلات المستهدفة
الفخذ الأمامي
يعمل أيضًا على: السمانة, الأرداف, أوتار الركبة
كيفية الأداء — تمرين الخطوات الطويلة بالدمبل
- 1قف منتصباً وأمسك دمبلين على جانبيك. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
- 2اخطُ للأمام بقدمك اليمنى نحو 60 سم من القدم الثابتة خلفك، وانزل بجسمك مع الحفاظ على استقامة الجذع والتوازن. تنفس للداخل أثناء النزول. ملاحظة: كما في التمارين الأخرى، لا تدع ركبتك تتجاوز أصابع قدمك عند النزول لأن ذلك يضع ضغطاً مفرطاً على مفصل الركبة. تأكد من بقاء قصبة ساقك الأمامية عمودية على الأرض.
- 3ادفع للأعلى باستخدام كعب قدمك أساساً، وعد إلى الوضعية البدئية مع الزفير.
- 4كرر الحركة للعدد الموصى به من التكرارات ثم أدِّها بالساق اليسرى.
ابنِ خطة حوله
طبّقه عمليًا
افتح التطبيق وتدرّب مع عروض متحركة لكل حركة.
افتح التطبيق →
