ضغط بنش بالدمبل بيد واحدة
قوة · مبتدئ · الصدر
اضغط على العرض لإيقاف الحركة مؤقتًا.
افتح التطبيق →- العضلات الرئيسية
- الصدر
- ثانوية
- الأكتاف, العضلة ثلاثية الرؤوس
- المعدات
- دمبل
- نوع القوة
- دفع
- النوع
- مركّب
- المستوى
- مبتدئ
العضلات المستهدفة
الصدر
يعمل أيضًا على: الأكتاف, العضلة ثلاثية الرؤوس
كيفية الأداء — ضغط بنش بالدمبل بيد واحدة
- 1استلقِ على مقعد مسطح مع وضع دمبل في إحدى يديك فوق فخذك.
- 2استخدم فخذك لمساعدتك على رفع الدمبل إلى مستوى عرض الكتفين أمامك. استخدم اليد التي لا ترفع الدمبل لمساعدتك على ضبط موضعه فوقك بشكل صحيح.
- 3عند الوصول إلى عرض الكتفين، أدر معصمك للأمام حتى تكون راحة اليد مبتعدةً عنك. هذه ستكون وضعيتك الابتدائية.
- 4انزل الوزن ببطء إلى جانبك أثناء الشهيق. احتفظ بالتحكم الكامل في الدمبل في جميع الأوقات. تلميح: استخدم اليد غير الرافعة للمساعدة في الحفاظ على توازن الدمبل إذا احتجت. استخدمها فقط عند الضرورة، وإلا أبقها مرتاحة على الجانب.
- 5أثناء الزفير، ادفع الدمبل للأعلى باستخدام عضلات الصدر. اثبّت الذراع في وضعية الانقباض، اضغط على الصدر، وثبّت لثانية ثم ابدأ بالنزول ببطء. تلميح: يجب أن يستغرق النزول ضعف الوقت الذي يستغرقه الصعود على الأقل.
- 6كرر الحركة للعدد المحدد من التكرارات في برنامجك التدريبي.
- 7بدّل الذراع وكرر الحركة.
ابنِ خطة حوله
طبّقه عمليًا
افتح التطبيق وتدرّب مع عروض متحركة لكل حركة.
افتح التطبيق →
