تمديد ثلاثية الرأس بذراع واحدة منحنٍ وقوفاً

قوة · مبتدئ · العضلة ثلاثية الرؤوس

اضغط على العرض لإيقاف الحركة مؤقتًا.

العضلات المستهدفة

العضلة ثلاثية الرؤوس

يعمل أيضًا على: الأكتاف

1مع وجود دمبل في إحدى اليدين وراحة اليد متجهة نحو الجذع، انحنِ ركبتيك قليلاً وأمِل الجذع للأمام بالانحناء عند الخصر مع الإبقاء على استقامة الظهر حتى يصبح موازياً للأرض تقريباً. تأكد من رفع رأسك.
2يجب أن يكون الجزء العلوي من الذراع قريباً من الجذع وموازياً للأرض في حين يشير الساعد نحو الأرض واليد تمسك الوزن. نصيحة: يجب أن تكون هناك زاوية 90 درجة بين الساعد والجزء العلوي من الذراع. هذه وضعيتك الابتدائية.
3مع الإبقاء على ثبات الجزء العلوي من الذراعين، استخدم عضلة الترايسبس لرفع الأوزان مع الزفير حتى تصبح السواعد موازية للأرض ويمتد الذراع بالكامل. كما هو الحال في كثير من تمارين الذراع الأخرى، يتحرك الساعد فقط.
4بعد ثانية من الانقباض في الأعلى، اخفض الدمبل ببطء إلى وضعية البداية مع الشهيق.
5كرر الحركة للعدد الموصى به من التكرارات.
6بدّل الذراع وكرر التمرين.