الدوران الخارجي

قوة · مبتدئ · الأكتاف

اضغط على العرض لإيقاف الحركة مؤقتًا.

افتح التطبيق →

العضلات الرئيسية: الأكتاف
المعدات: دمبل
نوع القوة: سحب
النوع: عزل
المستوى: مبتدئ

العضلات المستهدفة

الأكتاف

كيفية الأداء — الدوران الخارجي

1استلقِ على جانبك على مقعد مسطح مع الإمساك بحبل تمرين بذراع واحدة وإسناد رأسك على اليد الأخرى المثنية فوق المقعد.
2اثنِ كوع الذراع الممسك بالحبل لإنشاء زاوية 90 درجة بين الجزء العلوي من الذراع والساعد. تلميح: أبقِ الجزء العلوي من الذراع موازياً للجذع.
3الآن اثنِ الكوع مع إبقاء الجزء العلوي من الذراع ثابتاً. بهذه الطريقة سيكون الساعد موازياً للأرض وعمودياً على الجذع (تلميح: أي أن الساعد سيكون مباشرةً أمامك). يبقى الجزء العلوي من الذراع ثابتاً بجانب جذعك وموازياً للأرض (محاذياً للجذع في جميع الأوقات). ستكون هذه وضعية البداية.
4أثناء الزفير، أدِر ساعدك للخارج بحيث يُرفع الحبل في حركة نصف دائرية مع الحفاظ على زاوية 90 درجة بين الجزء العلوي من الذراع والساعد. واصل هذا الدوران الخارجي حتى يصبح الساعد عمودياً على الأرض ويكون الجذع متجهاً نحو السقف. عند هذه النقطة احتفظ بالتقلص لثانية واحدة.
5أثناء الشهيق، عد ببطء إلى وضعية البداية.
6كرر التمرين لعدد المرات الموصى به، ثم انتقل إلى الذراع الأخرى.