شد الدمبل بذراع واحدة

العضلات المستهدفة

كيفية الأداء — شد الدمبل بذراع واحدة

1. 1اختر مقعداً مستوياً وضع دمبل على كل جانب منه.
2. 2ضع قدمك اليمنى على طرف المقعد، وانحنِ بجذعك للأمام من الخصر حتى يصبح الجزء العلوي من جسمك موازياً للأرض، ثم ضع يدك اليمنى على الطرف الآخر من المقعد للدعم.
3. 3استخدم يدك اليسرى لرفع الدمبل من الأرض وامسك الوزن مع إبقاء أسفل الظهر مستقيماً. يجب أن تكون راحة اليد مواجهةً للجذع. ستكون هذه وضعية البداية.
4. 4اسحب الوزن مباشرةً نحو جانب صدرك، مع إبقاء الجزء العلوي من الذراع قريباً من جانبك وإبقاء الجذع ثابتاً. ازفر أثناء أداء هذه الخطوة. نصيحة: ركّز على ضغط عضلات الظهر عند الوصول إلى وضعية الانقباض الكامل. تأكد أيضاً من أن القوة تأتي من عضلات الظهر وليس الذراعين. أخيراً، يجب أن يبقى الجزء العلوي من الجذع ثابتاً وأن تتحرك الذراعان فقط. يجب ألا يقوم الساعد بأي عمل سوى الإمساك بالدمبل؛ لذا لا تحاول سحب الدمبل باستخدام الساعد.
5. 5أعد الوزن مباشرةً إلى وضعية البداية. استنشق أثناء أداء هذه الخطوة.
6. 6كرر الحركة للعدد المحدد من التكرارات.
7. 7بدّل الجانب وكرر التمرين بالذراع الأخرى.

ابنِ خطة حوله

تمارين ذات صلة →

تجديف الكيتل بيل المتناوب

Kettlebells

تجديف رينيجيد المتناوب

Kettlebells

تجديف البار المنحني

بار حديدي

تجديف بذراع واحدة بالبار الطويل منحنياً

بار حديدي

تجديف بذراعين بالبار الطويل منحنياً

بار حديدي

تجديف بدمبلين منحنياً

دمبل