الانكباب بالدمبل مستلقياً
قوة · متوسط · الساعدين
اضغط على العرض لإيقاف الحركة مؤقتًا.
افتح التطبيق →- العضلات الرئيسية
- الساعدين
- المعدات
- دمبل
- نوع القوة
- سحب
- النوع
- عزل
- المستوى
- متوسط
العضلات المستهدفة
الساعدين
كيفية الأداء — الانكباب بالدمبل مستلقياً
- 1استلقِ على بطنك على مقعد مستوٍ مع إمساك دمبل بإحدى يديك ووضع اليد الأخرى مطوية على المقعد لتسند رأسك عليها.
- 2اثنِ مرفق الذراع الممسكة بالدمبل بحيث تتشكل زاوية 90 درجة بين الجزء العلوي من الذراع والساعد.
- 3ارفع الآن الجزء العلوي من الذراع بحيث يكون الساعد عموديًا على الأرض ويكون الجزء العلوي من الذراع عموديًا على جذعك. نصيحة: يجب أن يكون الجزء العلوي من الذراع موازيًا للأرض ومكونًا زاوية 90 درجة مع جذعك. هذه ستكون وضعيتك الابتدائية.
- 4أثناء الزفير، قم بتدوير ساعدك للخارج بحيث يُرفع الدمبل للأمام مع الحفاظ على زاوية الانحناء البالغة 90 درجة بين الجزء العلوي من الذراع والساعد. استمر في هذا التدوير الخارجي حتى يصبح الساعد موازيًا للأرض. عند هذه النقطة احتفظ بالانقباض لمدة ثانية واحدة.
- 5أثناء الشهيق، عد ببطء إلى الوضعية الابتدائية.
- 6كرر لعدد التكرارات الموصى بها.
ابنِ خطة حوله
طبّقه عمليًا
افتح التطبيق وتدرّب مع عروض متحركة لكل حركة.
افتح التطبيق →
