كيرل زوتمان
قوة · متوسط · العضلة ذات الرأسين
اضغط على العرض لإيقاف الحركة مؤقتًا.
افتح التطبيق →- العضلات الرئيسية
- العضلة ذات الرأسين
- ثانوية
- الساعدين
- المعدات
- دمبل
- نوع القوة
- سحب
- النوع
- عزل
- المستوى
- متوسط
العضلات المستهدفة
العضلة ذات الرأسين
يعمل أيضًا على: الساعدين
كيفية الأداء — كيرل زوتمان
- 1قف بجذع مستقيم وممسكاً بحبلة في كل يد مع مد الذراعين. يجب أن تكون المرفقان قريبتين من الجذع.
- 2تأكد من أن راحتي اليدين تتجهان نحو بعضهما. ستكون هذه وضعيتك الابتدائية.
- 3مع إبقاء الجزء العلوي من الذراع ثابتاً، ارفع الأوزان مع تقليص العضلة ذات الرأسين أثناء الزفير. يجب أن تتحرك الساعدان فقط. أدر رسغك حتى تحصل على قبضة بالانحناء الخارجي (راحة اليد لأعلى). واصل الحركة حتى تكتمل انقباضة العضلة ذات الرأسين وترتفع الحبلتان إلى مستوى الكتفين.
- 4أمسك الوضعية المنقبضة لثانية واحدة مع ضغط العضلة ذات الرأسين.
- 5الآن في الوضعية المنقبضة، أدر رسغك حتى تحصل على قبضة بالانحناء الداخلي (راحة اليد لأسفل) مع وضع الإبهام في موضع أعلى من الخنصر.
- 6ابدأ ببطء بإنزال الحبلتين باستخدام قبضة الانحناء الداخلي.
- 7عندما تقترب الحبلتان من الفخذين، ابدأ بتدوير الرسغ للعودة إلى قبضة محايدة (راحتا اليدين باتجاه جسمك).
- 8كرر العدد الموصى به من التكرارات.
ابنِ خطة حوله
طبّقه عمليًا
افتح التطبيق وتدرّب مع عروض متحركة لكل حركة.
افتح التطبيق →
