التأرجح الرأسي
Plyometrics · مبتدئ · أوتار الركبة
اضغط على العرض لإيقاف الحركة مؤقتًا.
افتح التطبيق →- العضلات الرئيسية
- أوتار الركبة
- ثانوية
- الأرداف, الفخذ الأمامي, الأكتاف
- المعدات
- دمبل
- نوع القوة
- سحب
- النوع
- مركّب
- المستوى
- مبتدئ
العضلات المستهدفة
أوتار الركبة
يعمل أيضًا على: الأرداف, الفخذ الأمامي, الأكتاف
كيفية الأداء — التأرجح الرأسي
- 1أمسك الدمبل بكلتا يديك واتركه يتدلى على طول الذراعين بين ساقيك. ابق ظهرك مستقيماً ورأسك مرفوعاً.
- 2أرجح الدمبل بين ساقيك للخلف مع الانحناء عند الوركين وثني الركبتين قليلاً.
- 3اعكس الحركة بقوة عن طريق مد الوركين والركبتين والكاحلين لدفع نفسك للأعلى، وأرجح الدمبل فوق رأسك.
- 4عند الهبوط، امتص الصدمة عبر ساقيك واسحب الدمبل نحو جذعك قبل التكرار التالي.
ابنِ خطة حوله
طبّقه عمليًا
افتح التطبيق وتدرّب مع عروض متحركة لكل حركة.
افتح التطبيق →
