بولوفر الدمبل بذراعين مستقيمين
قوة · متوسط · الصدر
اضغط على العرض لإيقاف الحركة مؤقتًا.
افتح التطبيق →- العضلات الرئيسية
- الصدر
- ثانوية
- العضلة الظهرية, الأكتاف, العضلة ثلاثية الرؤوس
- المعدات
- دمبل
- نوع القوة
- سحب
- النوع
- مركّب
- المستوى
- متوسط
العضلات المستهدفة
الصدر
يعمل أيضًا على: العضلة الظهرية, الأكتاف, العضلة ثلاثية الرؤوس
كيفية الأداء — بولوفر الدمبل بذراعين مستقيمين
- 1ضع دمبلاً في وضع رأسي على مقعد مستوٍ.
- 2مع التأكد من أن الدمبل يبقى ثابتاً في أعلى المقعد، استلقِ عمودياً على المقعد (جذعك عبره كتشكيل صليب) مع وضع الكتفين فقط على السطح. يجب أن تكون الوركان أسفل المقعد والساقان منحنيتان مع ثبات القدمين على الأرض. سيكون رأسك أيضاً خارج المقعد.
- 3أمسك الدمبل بكلتا يديك وارفعه مستقيماً فوق صدرك بطول الذراعين. يجب أن تضغط كلتا الراحتين على الجانب السفلي لأحد جانبي الدمبل. ستكون هذه وضعيتك الابتدائية. تحذير: تأكد دائماً من أن الدمبل المستخدم في هذا التمرين آمن. استخدام دمبل بأقراص غير ثابتة قد يؤدي إلى تفككه وسقوطه على وجهك.
- 4مع إبقاء الذراعين مستقيمتين، اخفض الوزن ببطء في قوس خلف رأسك مع الشهيق حتى تشعر بتمدد في الصدر.
- 5عند تلك النقطة، أعد الدمبل إلى الوضع الابتدائي عبر القوس الذي خُفض فيه الوزن وأخرج الزفير أثناء أداء هذه الحركة.
- 6احتفظ بالوزن في الوضع الابتدائي لثانية واحدة وكرر الحركة للعدد المحدد من التكرارات.
ابنِ خطة حوله
طبّقه عمليًا
افتح التطبيق وتدرّب مع عروض متحركة لكل حركة.
افتح التطبيق →
