حركات جزئية بالقوة

العضلات المستهدفة

كيفية الأداء — حركات جزئية بالقوة

1. 1قف ووضعية جذعك منتصبة وفي كل يد دمبل تحمله بذراعين ممدودتين. ينبغي أن تكون المرفقان قريبين من الجذع.
2. 2يجب أن تكون راحتا اليدين باتجاه جذعك. ينبغي أن تكون قدماك متباعدتين بعرض الكتفين تقريبًا. هذه هي وضعية البداية.
3. 3مع إبقاء ذراعيك مستقيمتين والجذع ثابتًا، ارفع الدمبلز إلى الجانبين حتى تصل إلى مستوى الكتفين تقريبًا مع الزفير.
4. 4اشعر بالانقباض لثانية وابدأ بخفض الدمبلز إلى وضعية البداية مع الشهيق. نصيحة: أبقِ راحتي اليدين متجهتين للأسفل مع رفع الخنصر قليلًا أثناء رفع وخفض الدمبلز، لأن ذلك سيركّز الجهد على كتفيك بشكل أساسي.
5. 5كرر للعدد الموصى به من التكرارات.

ابنِ خطة حوله

تمارين ذات صلة →

ضغط الكتف بالكابل المتناوب

كابل

رفع الدلتا المتناوب

دمبل

ضغط الكيتل بيل المتناوب

Kettlebells

ضغط مضاد للجاذبية

بار حديدي

دوائر الذراع

ضغط أرنولد بالدمبل

دمبل