رفع جانبي
قوة · مبتدئ · الأكتاف
اضغط على العرض لإيقاف الحركة مؤقتًا.
افتح التطبيق →- العضلات الرئيسية
- الأكتاف
- المعدات
- دمبل
- نوع القوة
- دفع
- النوع
- عزل
- المستوى
- مبتدئ
العضلات المستهدفة
الأكتاف
كيفية الأداء — رفع جانبي
- 1أمسك بزوج من الدمبلز وقف منتصباً مع إبقاء الجذع مستقيماً والدمبلز على جانبيك بطول الذراعين مع توجيه راحتي اليدين نحوك. هذه ستكون وضعيتك الابتدائية.
- 2مع إبقاء الجذع ثابتاً (دون تأرجح)، ارفع الدمبلز على الجانبين مع ثني طفيف في الكوعين وإمالة اليدين قليلاً للأمام كأنك تصب الماء في كوب. استمر في الرفع حتى تصبح ذراعاك موازيتين للأرض. ازفر أثناء تنفيذ هذه الحركة وتوقف ثانية واحدة في الأعلى.
- 3أعِد الدمبلز ببطء إلى الوضعية الابتدائية أثناء الشهيق.
- 4كرر للعدد الموصى به من التكرارات.
ابنِ خطة حوله
طبّقه عمليًا
افتح التطبيق وتدرّب مع عروض متحركة لكل حركة.
افتح التطبيق →
