فتح الدمبل
قوة · مبتدئ · الصدر
اضغط على العرض لإيقاف الحركة مؤقتًا.
افتح التطبيق →- العضلات الرئيسية
- الصدر
- المعدات
- دمبل
- نوع القوة
- دفع
- النوع
- عزل
- المستوى
- مبتدئ
العضلات المستهدفة
الصدر
كيفية الأداء — فتح الدمبل
- 1استلقِ على مقعد مستوٍ وأمسك بدمبل في كل يد موضوعاً على الفخذين. ستكون راحتا يديك متقابلتين.
- 2استخدم الفخذين لمساعدتك في رفع الدمبلات، ارفعهما واحداً تلو الآخر حتى تمسكهما أمامك على عرض الكتفين مع تقابل راحتي اليدين. ارفع الدمبلات كما لو كنت تضغطهما، لكن توقف واثبت قبيل القفل مباشرة. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
- 3مع انحناء طفيف في المرفقين لتجنب الضغط على وتر العضلة ذات الرأسين، اخفض ذراعيك من الجانبين في قوس واسع حتى تشعر بتمدد في الصدر. تنفس للداخل أثناء هذا الجزء من الحركة. نصيحة: ضع في اعتبارك أنه طوال الحركة يجب أن تظل الذراعان ثابتتين؛ يجب أن تحدث الحركة فقط عند مفصل الكتف.
- 4أعد ذراعيك إلى الوضعية البدئية مع ضغط عضلات الصدر والزفير. نصيحة: احرص على استخدام نفس قوس الحركة الذي استخدمته عند تخفيض الأوزان.
- 5اثبت ثانية في وضع الانقباض وكرر الحركة للعدد الموصوف من التكرارات.
ابنِ خطة حوله
طبّقه عمليًا
افتح التطبيق وتدرّب مع عروض متحركة لكل حركة.
افتح التطبيق →
