ضغط دمبل مائل بالكفين للداخل
قوة · مبتدئ · الصدر
اضغط على العرض لإيقاف الحركة مؤقتًا.
افتح التطبيق →- العضلات الرئيسية
- الصدر
- ثانوية
- الأكتاف, العضلة ثلاثية الرؤوس
- المعدات
- دمبل
- نوع القوة
- دفع
- النوع
- مركّب
- المستوى
- مبتدئ
العضلات المستهدفة
الصدر
يعمل أيضًا على: الأكتاف, العضلة ثلاثية الرؤوس
كيفية الأداء — ضغط دمبل مائل بالكفين للداخل
- 1استلقِ على مقعد مائل مع دمبل في كل يد على أعلى فخذيك. ستكون راحتا يديك متجهتين نحو بعضهما.
- 2باستخدام فخذيك للمساعدة في رفع الدمبلز، ارفعهما ذراعاً واحدة في كل مرة حتى عرض الكتف.
- 3عند عرض الكتف، احتفظ بالقبضة المحايدة لراحتي يديك (الراحتان متجهتان نحو بعضهما). أبقِ المرفقين منفتحَين للخارج مع الجزء العلوي من الذراعين في خط مع الكتفين (عمودياً على الجذع) والمرفقان منحنيان بزاوية 90 درجة بين العضد والساعد. ستكون هذه وضعية البداية.
- 4الآن أنزل الأوزان ببطء إلى الجانبين مع الشهيق. احتفظ بالتحكم الكامل في الدمبلز في جميع الأوقات.
- 5مع الزفير، ادفع الدمبلز للأعلى باستخدام عضلات الصدر. ثبّت الذراعين في الوضعية المنقبضة، وامسك لمدة ثانية ثم ابدأ بالنزول ببطء. تلميح: يجب أن يستغرق النزول ضعف الوقت الذي يستغرقه الصعود على الأقل.
- 6كرر الحركة للعدد المقرر من التكرارات.
- 7عند الانتهاء، ضع الدمبلز على فخذيك ثم على الأرض. هذه هي الطريقة الأكثر أماناً للتخلص من الدمبلز.
ابنِ خطة حوله
طبّقه عمليًا
افتح التطبيق وتدرّب مع عروض متحركة لكل حركة.
افتح التطبيق →
