رفع الدمبل الأمامي على المقعد المائل

العضلات المستهدفة

كيفية الأداء — رفع الدمبل الأمامي على المقعد المائل

1. 1اجلس على مقعد مائل بزاوية تتراوح بين 30 و60 درجة مع إمساك دمبل في كل يد. نصيحة: يمكنك تغيير الزاوية لتحميل العضلة بشكل مختلف في كل مرة.
2. 2مُدَّ ذراعيك مستقيمَتَين أمامك مع توجيه الراحتين للأسفل والدمبلان مرفوعان بحوالي 2.5 سم فوق الفخذين. ستكون هذه وضعيتك الابتدائية.
3. 3ارفع الدمبلين ببطء نحو الأعلى مباشرةً حتى يصبحا أعلى من الكتفين بقليل مع تثبيت المرفقين. اضغط في الوضع العلوي لثانية واحدة وتأكد من الزفير خلال هذا الجزء من الحركة. نصيحة: أبقِ رأسك مستنداً إلى المقعد وقدميك على الأرض في جميع الأوقات.
4. 4أعِد الذراعين إلى وضعية البداية أثناء الشهيق.
5. 5كرر التمرين للعدد الموصى به من التكرارات.

ابنِ خطة حوله

تمارين ذات صلة →

ضغط الكتف بالكابل المتناوب

كابل

رفع الدلتا المتناوب

دمبل

ضغط الكيتل بيل المتناوب

Kettlebells

ضغط مضاد للجاذبية

بار حديدي

دوائر الذراع

ضغط أرنولد بالدمبل

دمبل