رفع الجزء الخلفي من الدلتا أثناء الاستلقاء

العضلات المستهدفة

كيفية الأداء — رفع الجزء الخلفي من الدلتا أثناء الاستلقاء

1. 1امسك دمبلاً بكل يد واستلقِ بصدرك للأسفل على مقعد مستوٍ.
2. 2ضع راحتي اليدين بوضع محايد (راحتا اليد تواجهان جذعك) مع إبقاء الذراعين ممتدتين والمرفقين منحنيين قليلاً. هذا هو وضعك الابتدائي.
3. 3ارفع الآن الذراعين جانباً حتى تصل المرفقان إلى مستوى الكتفين وتكون الذراعان موازيتين تقريباً للأرض أثناء الزفير. تلميح: حافظ على ذراعيك عمودييتن على الجذع مع إبقائهما ممتدتين طوال الحركة. احتفظ أيضاً بالتقلص في الأعلى لثانية واحدة.
4. 4خفّض الدمبلين ببطء إلى وضع البداية أثناء الشهيق.
5. 5كرر لعدد التكرارات الموصى بها ثم انتقل إلى الذراع الأخرى.

ابنِ خطة حوله

تمارين ذات صلة →

ضغط الكتف بالكابل المتناوب

كابل

رفع الدلتا المتناوب

دمبل

ضغط الكيتل بيل المتناوب

Kettlebells

ضغط مضاد للجاذبية

بار حديدي

دوائر الذراع

ضغط أرنولد بالدمبل

دمبل