رفع جانبي جالساً
قوة · مبتدئ · الأكتاف
اضغط على العرض لإيقاف الحركة مؤقتًا.
افتح التطبيق →- العضلات الرئيسية
- الأكتاف
- المعدات
- دمبل
- نوع القوة
- دفع
- النوع
- عزل
- المستوى
- مبتدئ
العضلات المستهدفة
الأكتاف
كيفية الأداء — رفع جانبي جالساً
- 1خذ زوجاً من الدمبل واجلس على حافة مقعد مستوٍ والقدمان ثابتتان على الأرض. أمسك الدمبلين والكفّان للداخل والذراعان ممدودتان إلى جانبيك. هذه وضعية البداية.
- 2مع تثبيت الجذع (دون تأرجح)، ارفع الدمبلين إلى الجانبين مع ثني خفيف في المرفق وإمالة اليدين قليلاً للأمام كأنك تسكب ماءً من كوب. واصل الرفع حتى تصبح الذراعان موازيتين للأرض. ازفر أثناء ذلك واثبت ثانية في الأعلى.
- 3أنزل الدمبلين ببطء إلى وضع البداية أثناء الشهيق.
- 4كرّر العدد الموصى به من التكرارات.
تدرّب عليه ضمن برنامج كامل
طبّقه عمليًا
افتح التطبيق وتدرّب مع عروض متحركة لكل حركة.
افتح التطبيق →
