خطوة طويلة خلفية بالدمبل

قوة · متوسط · الفخذ الأمامي

اضغط على العرض لإيقاف الحركة مؤقتًا.

العضلات المستهدفة

الفخذ الأمامي

يعمل أيضًا على: السمانة, الأرداف, أوتار الركبة

1قف منتصبًا مع الإمساك بحبلي وزن على جانبيك. هذه ستكون وضعية البداية.
2اخطُ بقدمك اليمنى للخلف حوالي 60 سم من القدم اليسرى وانزل بالجزء العلوي من الجسم مع الحفاظ على استقامة الجذع والتوازن. استنشق أثناء النزول. تلميح: كما في التمارين الأخرى، لا تدع ركبتك تتجاوز أصابع قدمك أثناء النزول لأن ذلك سيضع ضغطًا زائدًا على مفصل الركبة. تأكد من إبقاء الجزء السفلي من ساقك الأمامية عموديًا على الأرض. أبقِ الجذع مستقيمًا أثناء الانقسام؛ مرونة عضلات الورك المثنية مهمة. الانقسام الطويل يركز على العضلة الألوية الكبرى؛ الانقسام القصير يركز على عضلات الفخذ الرباعية.
3ادفع للأعلى وعد إلى وضعية البداية أثناء الزفير. تلميح: استخدم مقدمة القدم للدفع لإبراز عضلات الفخذ الرباعية. للتركيز على الأرداف، اضغط بكعبيك.
4كرر الآن مع الساق المعاكسة.