ضغط الدمبل المائل بقبضة المطرقة
قوة · مبتدئ · الصدر
اضغط على العرض لإيقاف الحركة مؤقتًا.
افتح التطبيق →- العضلات الرئيسية
- الصدر
- ثانوية
- الأكتاف, العضلة ثلاثية الرؤوس
- المعدات
- دمبل
- نوع القوة
- دفع
- النوع
- مركّب
- المستوى
- مبتدئ
العضلات المستهدفة
الصدر
يعمل أيضًا على: الأكتاف, العضلة ثلاثية الرؤوس
كيفية الأداء — ضغط الدمبل المائل بقبضة المطرقة
- 1استلقِ على مقعد مائل مع دمبل في كل يد على قمة فخذيك. ستكون راحتا اليدين متجهتين نحو بعضهما.
- 2باستخدام فخذيك لمساعدتك على رفع الدمبلات، ارفع الدمبلات ذراعاً واحدة في كل مرة لتتمكن من إمساكها على عرض الكتفين.
- 3عند الوصول إلى عرض الكتفين، احتفظ براحتَي اليدين في قبضة محايدة (راحتان متجهتان نحو بعضهما). اجعل المرفقين مفتوحَين للخارج مع محاذاة الجزء العلوي من الذراعين مع الكتفين (عمودياً على الجذع) والمرفقان منثنيان بزاوية 90 درجة بين الجزء العلوي من الذراع والساعد. ستكون هذه هي وضعية البداية.
- 4الآن أنزل الأوزان ببطء نحو جانبيك أثناء الشهيق. حافظ على التحكم الكامل في الدمبلات في جميع الأوقات.
- 5أثناء الزفير، ادفع الدمبلات للأعلى باستخدام عضلات الصدر. اقفل ذراعيك في الوضع المنقبض، احتفظ بها ثانية واحدة ثم ابدأ في النزول ببطء. تلميح: يجب أن يستغرق النزول ضعف الوقت الذي يستغرقه الصعود على الأقل.
- 6كرر الحركة للعدد المحدد من التكرارات.
- 7عندما تنتهي، ضع الدمبلات مجدداً على فخذيك ثم على الأرض. هذه هي أكثر طريقة آمنة للتخلص من الدمبلات.
ابنِ خطة حوله
طبّقه عمليًا
افتح التطبيق وتدرّب مع عروض متحركة لكل حركة.
افتح التطبيق →
