تمديد ثلاثية الرأس بذراع واحدة بالدمبل
قوة · متوسط · العضلة ثلاثية الرؤوس
اضغط على العرض لإيقاف الحركة مؤقتًا.
افتح التطبيق →- العضلات الرئيسية
- العضلة ثلاثية الرؤوس
- المعدات
- دمبل
- نوع القوة
- دفع
- النوع
- عزل
- المستوى
- متوسط
العضلات المستهدفة
العضلة ثلاثية الرؤوس
كيفية الأداء — تمديد ثلاثية الرأس بذراع واحدة بالدمبل
- 1أمسك دمبلًا واجلس على مقعد الضغط العسكري أو مقعد متعدد الأغراض مزود بدعم للظهر مع وضع الدمبل عموديًا على فخذك، أو قف مستقيمًا.
- 2ارفع الدمبل إلى مستوى الكتف ثم امدد الذراع فوق رأسك بحيث يكون الذراع بأكمله عموديًا على الأرض وبجانب رأسك. يجب أن يكون الدمبل فوقك. يمكن إبقاء اليد الأخرى ممدودة بالكامل على الجانب أو على مستوى الخصر أو دعم الجزء العلوي من الذراع الممسكة بالدمبل أو ممسكة بسطح ثابت.
- 3أدر المعصم بحيث تكون راحة اليد متجهة للأمام والخنصر نحو السقف. هذه ستكون وضعيتك الابتدائية.
- 4اخفض الدمبل ببطء خلف رأسك مع إبقاء الجزء العلوي من الذراع ثابتًا. تنفس أثناء هذه الحركة وتوقف عندما تكون العضلة ثلاثية الرؤوس ممتدة بالكامل.
- 5عد إلى الوضعية الابتدائية عن طريق شد العضلة ثلاثية الرؤوس أثناء الزفير. نصيحة: من الضروري أن يتحرك الساعد فقط. يجب أن يبقى الجزء العلوي من الذراع ثابتًا دائمًا بجانب رأسك.
- 6كرر لعدد التكرارات الموصى بها وبدّل الذراع.
ابنِ خطة حوله
طبّقه عمليًا
افتح التطبيق وتدرّب مع عروض متحركة لكل حركة.
افتح التطبيق →
