فتح الذراعين العكسي مع الدوران الخارجي

قوة · متوسط · الأكتاف

اضغط على العرض لإيقاف الحركة مؤقتًا.

افتح التطبيق →

العضلات الرئيسية: الأكتاف
المعدات: دمبل
نوع القوة: سحب
النوع: عزل
المستوى: متوسط

العضلات المستهدفة

الأكتاف

كيفية الأداء — فتح الذراعين العكسي مع الدوران الخارجي

1للبدء، استلقِ على بطنك على منضدة مائلة مضبوطة بزاوية 30 درجة مع ضغط الصدر والبطن على المنضدة.
2امسك الدمبل في كل يد مع توجيه الراحتين نحو الأرض. يجب أن تكون ذراعاك أمامك بحيث تكونان عموديتين على زاوية المنضدة. تلميح: يجب أن يكون للمرفقين انحناء طفيف. يجب أن تبقى الساقان ثابتتين مع تطبيق ضغط بمقدمة أصابع القدم (لا يجب أن تلامس الكعبان الأرض). هذه هي الوضعية الابتدائية.
3مع الحفاظ على الانحناء الطفيف في المرفقين، حرك الأثقال للخارج وبعيداً عن بعضها بحركة قوسية أثناء الزفير.
4أثناء رفع الوزن، يجب أن يدور معصمك للخارج بمقدار 90 درجة لتنتقل من قبضة بطنية (راحتا اليدين للأسفل) إلى قبضة محايدة (راحتا اليدين متواجهتان). تلميح: حاول ضم لوحي الكتف معاً للحصول على أفضل نتائج من هذا التمرين.
5يجب رفع الذراعين حتى يكونا بمستوى الرأس.
6اشعر بالانقباض وانخفض ببطء بالأثقال إلى الوضعية الابتدائية أثناء الشهيق.
7كرر للعدد الموصى به من التكرارات.