ضغط الدمبل على المقعد

قوة · مبتدئ · الصدر

اضغط على العرض لإيقاف الحركة مؤقتًا.

العضلات المستهدفة

الصدر

يعمل أيضًا على: الأكتاف, العضلة ثلاثية الرؤوس

1استلقِ على مقعد مستوٍ بدمبل في كل يد مستنداً على فخذيك. الكفّان متقابلان.
2بمساعدة فخذيك، ارفع الدمبلين واحداً تلو الآخر لتمسكهما أمامك بعرض الكتفين.
3عند عرض الكتفين، أدِر معصميك للأمام بحيث يتجه الكفّان بعيداً عنك. الدمبلان بجانبي صدرك، ويشكّل العضد والساعد زاوية 90°. تحكّم بالدمبلين تماماً طوال الوقت. هذه وضعية البداية.
4أثناء الزفير، ادفع الدمبلين للأعلى بصدرك. افرد ذراعيك في الأعلى، اعصر الصدر، اثبت ثانية ثم انزل ببطء. ينبغي أن يستغرق النزول ضعف زمن الصعود تقريباً.
5كرّر الحركة للعدد المقرّر من التكرارات في برنامجك.