رفع جانبي بيد واحدة
قوة · مبتدئ · الأكتاف
اضغط على العرض لإيقاف الحركة مؤقتًا.
افتح التطبيق →- العضلات الرئيسية
- الأكتاف
- المعدات
- دمبل
- نوع القوة
- دفع
- النوع
- عزل
- المستوى
- مبتدئ
العضلات المستهدفة
الأكتاف
كيفية الأداء — رفع جانبي بيد واحدة
- 1خذ دمبلًا وضعه في إحدى يديك. استخدم اليد غير الرافعة للإمساك بشيء ثابت مثل مقعد الضغط المائل. انحنِ نحو ذراعك الرافعة وابتعد عن اليد الممسكة بالمقعد للحفاظ على توازنك.
- 2قف مع استقامة الجذع مع الدمبل على جانبك بامتداد الذراع وراحة اليد تجاهك. ستكون هذه وضعيتك الابتدائية.
- 3مع إبقاء الجذع ثابتًا (دون أي تأرجح)، ارفع الدمبل للجانب مع انحناء خفيف في الكوع ويدك مائلة قليلًا للأمام كما لو كنت تسكب الماء في كوب. استمر في الرفع حتى يوازي ذراعك الأرض. ازفر خلال هذه الحركة وتوقف لثانية في أعلى نقطة.
- 4أعد الدمبل ببطء إلى الوضعية الابتدائية أثناء الشهيق.
- 5كرر الحركة للعدد الموصى به من التكرارات.
- 6بدّل الذراع وكرر التمرين.
ابنِ خطة حوله
طبّقه عمليًا
افتح التطبيق وتدرّب مع عروض متحركة لكل حركة.
افتح التطبيق →
