الاستلقاء بالدمبل مستلقياً

قوة · متوسط · الساعدين

اضغط على العرض لإيقاف الحركة مؤقتًا.

افتح التطبيق →

العضلات الرئيسية: الساعدين
المعدات: دمبل
نوع القوة: سحب
النوع: عزل
المستوى: متوسط

العضلات المستهدفة

الساعدين

كيفية الأداء — الاستلقاء بالدمبل مستلقياً

1استلقِ على جانبك على مقعد مستوٍ مع إمساك دمبل بإحدى يديك ووضع اليد الأخرى مطوية على المقعد لتسند رأسك عليها.
2اثنِ مرفق الذراع الممسكة بالدمبل بحيث تتشكل زاوية 90 درجة بين الجزء العلوي من الذراع والساعد.
3ارفع الآن الجزء العلوي من الذراع بحيث يكون الساعد موازيًا للأرض وعموديًا على جذعك (نصيحة: سيكون الساعد مباشرة أمامك). سيبقى الجزء العلوي من الذراع ثابتًا بجانب جذعك ويجب أن يكون موازيًا للأرض (محاذيًا لجذعك في جميع الأوقات). هذه ستكون وضعيتك الابتدائية.
4أثناء الزفير، قم بتدوير ساعدك للخارج بحيث يُرفع الدمبل في حركة نصف دائرية مع الحفاظ على زاوية الانحناء البالغة 90 درجة بين الجزء العلوي من الذراع والساعد. استمر في هذا التدوير الخارجي حتى يصبح الساعد عموديًا على الأرض ويتجه الجذع نحو السقف. عند هذه النقطة احتفظ بالانقباض لمدة ثانية واحدة.
5أثناء الشهيق، عد ببطء إلى الوضعية الابتدائية.
6كرر لعدد التكرارات الموصى بها ثم انتقل إلى الذراع الأخرى.