تمديد ثلاثية الرأس بالدمبل على المقعد المنحدر

العضلات المستهدفة

كيفية الأداء — تمديد ثلاثية الرأس بالدمبل على المقعد المنحدر

1. 1ثبّت قدميك في نهاية المقعد المنحدر واستلقِ ممسكاً بدمبل في كل يد فوق فخذيك، مع توجيه الراحتين نحو بعضهما.
2. 2بعد الاستلقاء، حرّك الدمبلين أمامك بعرض الكتفين. يجب أن تواجه الراحتان بعضهما وأن تكون الذراعان عموديتين على الأرض وممتدتين بالكامل. ستكون هذه وضعيتك الابتدائية.
3. 3أثناء الشهيق وإبقاء الجزء العلوي من الذراعين ثابتاً (والمرفقين للداخل)، أنزل الدمبلين ببطء بتحريك الساعدين في حركة نصف دائرية نحوك حتى يصبح الإبهامان بجوار أذنيك. تنفّس أثناء تأدية هذا الجزء من الحركة.
4. 4ارفع الدمبلين إلى الوضعية الابتدائية بتقليص عضلة ثلاثية الرؤوس والزفير.
5. 5كرّر العدد الموصى به من التكرارات.

ابنِ خطة حوله

تمارين ذات صلة →

سكال كراشر بالحزام

Bands

الانبطاح على البنش

وزن الجسم

ضغط البنش - رفع الأثقال

بار حديدي

ضغط البنش بالسلاسل

بار حديدي

ضغط اللوح

بار حديدي

ضغط ثلاثي الرؤوس بوزن الجسم

وزن الجسم