تجعيد العضلة الثنائية الداخلية وقوفاً
قوة · متوسط · العضلة ذات الرأسين
اضغط على العرض لإيقاف الحركة مؤقتًا.
افتح التطبيق →- العضلات الرئيسية
- العضلة ذات الرأسين
- المعدات
- دمبل
- نوع القوة
- سحب
- النوع
- عزل
- المستوى
- متوسط
العضلات المستهدفة
العضلة ذات الرأسين
كيفية الأداء — تجعيد العضلة الثنائية الداخلية وقوفاً
- 1قف منتصبًا وأمسك دمبلًا بكل يد مع إبقاء ذراعيك ممتدتين بجانب جسمك. يجب أن تكون المرفقان قريبتين من الجذع، وأن تكون القدمان متباعدتين بمقدار عرض الكتفين تقريبًا.
- 2أدر راحتي اليدين للداخل في وضع محايد. ستكون هذه هي وضعية البداية.
- 3مع إبقاء الجزء العلوي من الذراعين ثابتًا، قم بثني الأوزان للخارج مع إجهاد العضلة ذات الرأسين أثناء الزفير. يجب أن تدور المعصمان بحيث عندما ترتفع الأوزان بالكامل تكون القبضة مقلوبة (الراحتان تواجهان للأعلى).
- 4يجب أن تتحرك الساعدان فقط. استمر في الحركة حتى تنقبض العضلة ذات الرأسين بالكامل وتصل الدمبلات إلى مستوى الكتفين. تلميح: أبق الساعدين محاذيين للعضلة الدالية الخارجية.
- 5حافظ على الوضع المنقبض لثانية واحدة مع عصر العضلة ذات الرأسين.
- 6ابدأ ببطء بإعادة الدمبلات إلى وضعية البداية أثناء الشهيق. تذكر تدوير المعصمين أثناء خفض الوزن للعودة إلى القبضة المحايدة.
- 7كرر التمرين للعدد الموصى به من التكرارات.
ابنِ خطة حوله
طبّقه عمليًا
افتح التطبيق وتدرّب مع عروض متحركة لكل حركة.
افتح التطبيق →
