رفع جانبي خلفي بالدمبل مستلقياً

قوة · متوسط · الأكتاف

اضغط على العرض لإيقاف الحركة مؤقتًا.

العضلات المستهدفة

الأكتاف

1أمسك دمبلًا في كل يد، واستلقِ وصدرك متجه نحو الأسفل على مقعد قابل للتعديل مائل قليلًا (حوالي 15 درجة قياسًا من الأرض).
2ضع راحتي اليدين بطريقة محايدة (الراحتان تواجهان جذعك) مع إبقاء الذراعين ممدودتين والمرفقين منحنيين قليلًا. هذه ستكون وضعيتك الابتدائية.
3ارفع الآن الذراعين جانبًا حتى تكون المرفقان على مستوى الكتفين وتكون الذراعان موازيتين تقريبًا للأرض أثناء الزفير. نصيحة: حافظ على عمودية ذراعيك تجاه الجذع مع إبقائهما ممدودتين طوال الحركة. وأيضًا احتفظ بالانقباض في الأعلى لمدة ثانية واحدة.
4اخفض الدمبلين ببطء إلى الوضعية الابتدائية أثناء الشهيق.
5كرر لعدد التكرارات الموصى بها ثم انتقل إلى الذراع الأخرى.