تجديف رأسي بالدمبل وقوفاً

العضلات المستهدفة

كيفية الأداء — تجديف رأسي بالدمبل وقوفاً

1. 1أمسك دمبلاً في كل يد بقبضة بطنية (الراحتان للأمام) بعرض أضيق قليلاً من عرض الكتفين. يجب أن تستقر الدمبلان على أعلى فخذيك. يجب أن تكون ذراعاك ممدودتين مع انحناء طفيف عند الكوعين والظهر مستقيماً. ستكون هذه وضعيتك البدائية.
2. 2استخدم الكتفين الجانبيين لرفع الدمبلين أثناء الزفير. يجب أن يبقى الدمبلان قريبين من الجسم عند رفعهما ويجب أن يقود الكوعان الحركة. استمر في رفعهما حتى يكادا يلمسا ذقنك. نصيحة: يجب أن يقود كوعاك الحركة. عند رفع الدمبلين، يجب أن تكون كوعاك دائماً أعلى من ساعديك. كذلك أبقِ جذعك ثابتاً وتوقف لثانية واحدة في أعلى نقطة من الحركة.
3. 3اخفض الدمبلين ببطء إلى وضعية البداية. تنفس شهيقاً أثناء هذا الجزء من الحركة.
4. 4كرر الحركة للعدد الموصى به من التكرارات.

ابنِ خطة حوله

تمارين ذات صلة →

هز الكتفين بالبار

بار حديدي

هز الكتفين بالبار خلف الظهر

بار حديدي

تمرين التقطيب بالكابل

كابل

تقطيب الكتف بجهاز الربلة

آلة

تقطيب الكلين

بار حديدي

رفع الكتفين بالدمبل

دمبل