哑铃训练动作
每个动作都有动画演示、锻炼肌肉和分步要领。
交替锤式弯举
二头肌
交替上斜哑铃弯举
二头肌
交替三角肌举
肩部
阿诺德哑铃推举
肩部
环绕世界
胸部
俯身哑铃后束飞鸟（头放凳上）
肩部
俯身双哑铃划船
中背部
俯身双哑铃划船（掌心向内）
中背部
屈臂哑铃颈后上拉
胸部
哑铃踮脚提踵
小腿
窄握哑铃推举
三头肌
集中弯举
二头肌
交叉锤式弯举
二头肌
古巴推举
肩部
下斜哑铃卧推
胸部
下斜哑铃飞鸟
胸部
下斜哑铃肱三头肌伸展
三头肌
哑铃交替二头肌弯举
二头肌
哑铃卧推
胸部
中性握哑铃卧推
胸部
哑铃二头肌弯举
二头肌
哑铃上翻
腘绳肌
哑铃地板推举
三头肌
哑铃飞鸟
胸部
上斜哑铃划船
中背部
上斜哑铃肩部提升
肩部
哑铃弓步
股四头肌
俯卧单臂哑铃后侧平举
肩部
俯卧哑铃旋前
前臂
俯卧哑铃后侧平举
肩部
俯卧哑铃旋后
前臂
单臂哑铃肩推
肩部
单臂哑铃肱三头肌伸展
三头肌
单臂哑铃直立划船
肩部
俯卧上斜哑铃弯举
二头肌
哑铃提升
肩部
哑铃后退弓步
股四头肌
哑铃肩胛面举
肩部
哑铃坐姿跳箱
股四头肌
哑铃坐姿单腿提踵
小腿
哑铃肩推
肩部
哑铃耸肩
斜方肌
哑铃侧弯
腹肌
哑铃深蹲
股四头肌
哑铃深蹲至凳
股四头肌
哑铃踏台
股四头肌
旋前握哑铃肱三头肌伸展
三头肌
外旋
肩部
上斜哑铃屈肌弯举
二头肌
哑铃前平举
肩部
上斜哑铃前平举
肩部
双哑铃前平举
肩部
锤式弯举
二头肌
锤握上斜哑铃卧推
胸部
对握上斜哑铃卧推
胸部
上斜哑铃弯举
二头肌
上斜哑铃飞鸟
胸部
上斜哑铃飞鸟（加旋转）
胸部
上斜哑铃推举
胸部
上斜锤式弯举
二头肌
上斜内侧肱二头肌弯举
二头肌
仰卧哑铃三头肌伸展
三头肌
侧卧单臂侧平举
肩部
俯卧后三角肌飞鸟
肩部
仰卧哑铃弯举
二头肌
中背耸肩
中背部
单臂哑铃卧推
胸部
单臂哑铃牧师弯举
二头肌
单臂旋前哑铃三头肌伸展
三头肌
单臂旋后哑铃三头肌伸展
三头肌
单臂哑铃划船
中背部
单臂平卧哑铃飞鸟
胸部
单臂上斜侧平举
肩部
单臂侧平举
肩部
俯握哑铃腕弯举
前臂
仰握哑铃腕弯举
前臂
芭蕾蹲哑铃深蹲
股四头肌
力量局部动作
肩部
牧师锤式哑铃弯举
二头肌
反向飞鸟
肩部
反向飞鸟加外旋
肩部
坐姿俯身单臂哑铃三头伸展
三头肌
坐姿俯身后束飞鸟
肩部
坐姿俯身双臂哑铃三头伸展
三头肌
坐姿哑铃弯举
二头肌
坐姿哑铃内侧肱二头弯举
二头肌
坐姿哑铃正握腕弯举
前臂
坐姿哑铃反握腕弯举
前臂
坐姿哑铃推举
肩部
坐姿单臂哑铃正握腕弯举
前臂
坐姿单臂哑铃反握腕弯举
前臂
坐姿侧平举
肩部
坐姿三头推举
三头肌
跷跷板推举（交替侧推）
肩部
侧平举
肩部
侧平举转前平举
肩部
单哑铃上举
肩部
旋转推举
腹肌
哑铃分腿深蹲
股四头肌
站姿交替哑铃推举
肩部
站姿俯身单臂哑铃三头肌伸展
三头肌
站姿俯身双臂哑铃三头肌伸展
三头肌
站姿集中弯举
二头肌
站姿哑铃提踵
小腿
站姿哑铃推举
肩部
站姿哑铃反握弯举
二头肌
站姿哑铃直臂前举过头
肩部
站姿哑铃三头肌伸展
三头肌
站姿哑铃直立划船
斜方肌
站姿内侧二头肌弯举
二头肌
站姿单臂哑铃斜板弯举
二头肌
站姿单臂哑铃三头肌伸展
三头肌
站姿单臂哑铃内握推举
肩部
站姿对握哑铃推举
肩部
直腿哑铃硬拉
腘绳肌
直臂哑铃pullover
胸部
泰特推举
三头肌
哑铃肱三头肌后踢
三头肌
双臂哑铃牧师弯举
二头肌
垂直摆动
腘绳肌
佐特曼弯举
二头肌
佐特曼牧师弯举
二头肌