反向飞鸟加外旋
力量 · 中级 · 肩部
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打开应用 →- 主要肌肉
- 肩部
- 器械
- 哑铃
- 发力方式
- 拉
- 动作类型
- 孤立
- 难度
- 中级
锻炼的肌肉
肩部
动作要领 — 反向飞鸟加外旋
- 1开始时，面朝下俯卧在调至30度角的斜板凳上，胸部和腹部紧贴斜面。
- 2双手各持一个哑铃，掌心向下朝向地面。双臂应在你前方，与凳面垂直。提示：肘部应略微弯曲。双腿保持静止，用脚趾前端施力（脚跟不应触地）。这是起始位置。
- 3保持肘部略微弯曲，呼气时以弧形轨迹将哑铃向两侧展开移动。
- 4举起重量时，手腕应向外旋转90度，从掌心向下（旋前）握法转变为掌心相对（中立）握法。提示：尽量将肩胛骨收拢靠近，以从这个动作中获得最佳效果。
- 5双臂应上举至与头部齐平。
- 6感受收缩，然后吸气并缓慢将哑铃下放回起始位置。
- 7重复建议的次数。
围绕它制定计划
付诸实践
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