哑铃后退弓步
力量 · 中级 · 股四头肌
点击演示可暂停动作。
打开应用 →- 主要肌肉
- 股四头肌
- 次要肌肉
- 小腿, 臀部, 腘绳肌
- 器械
- 哑铃
- 发力方式
- 推
- 动作类型
- 复合
- 难度
- 中级
锻炼的肌肉
股四头肌
同时锻炼: 小腿, 臀部, 腘绳肌
动作要领 — 哑铃后退弓步
- 1双手握哑铃，挺直躯干站立，哑铃垂于两侧。这是起始位置。
- 2右脚向后迈出约两英尺（60厘米），离开左脚，同时保持躯干直立并维持平衡，上身下降。下沉时吸气。提示：与其他动作一样，下降时不要让膝盖超过脚趾，否则会对膝关节造成过度压力。确保前腿小腿与地面垂直。弓步时保持躯干挺直，髋屈肌的柔韧性很重要。大步弓步强调臀大肌；小步弓步强调股四头肌。
- 3呼气，蹬地回到起始位置。提示：用前脚掌发力以加强股四头肌的激活；若要集中锻炼臀部，则用脚跟发力。
- 4换对侧腿重复动作。
围绕它制定计划
付诸实践
打开应用，跟随每个动作的动画演示进行训练。
打开应用 →
