单臂哑铃划船
力量 · 初级 · 中背部
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打开应用 →- 主要肌肉
- 中背部
- 次要肌肉
- 二头肌, 背阔肌, 肩部
- 器械
- 哑铃
- 发力方式
- 拉
- 动作类型
- 复合
- 难度
- 初级
锻炼的肌肉
中背部
同时锻炼: 二头肌, 背阔肌, 肩部
动作要领 — 单臂哑铃划船
- 1选择一个平板凳，在两侧各放一个哑铃。
- 2将右腿放在凳子一端，从腰部向前弯曲躯干，直到上半身与地面平行，用右手扶住凳子另一端作为支撑。
- 3用左手从地面拿起哑铃，保持下背部平直地持住哑铃。手掌朝向躯干。这是起始位置。
- 4将哑铃垂直拉至胸侧，上臂靠近身体，躯干保持静止不动。执行这一步骤时呼气。提示：当到达完全收缩位置时，专注于收紧背部肌肉。同时，确保发力来自背部肌肉而非手臂。此外，上躯干应保持静止，只有手臂移动。前臂除了握住哑铃外不需要做任何其他工作，因此不要试图用前臂来拉起哑铃。
- 5将哑铃垂直放回起始位置。执行这一步骤时吸气。
- 6按规定次数重复该动作。
- 7换侧，用另一只手臂再次进行。
围绕它制定计划
付诸实践
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