徒手训练动作
每个动作都有动画演示、锻炼肌肉和分步要领。
3/4仰卧起坐
腹肌
90/90腿筋拉伸
腘绳肌
风阻单车
腹肌
四点支撑股四头肌拉伸
股四头肌
交替触踵
腹肌
凳上臂屈伸
三头肌
跳凳
股四头肌
屈膝提臀
腹肌
自重三头肌推举
三头肌
身体撑起
三头肌
自重深蹲
股四头肌
倒置壶铃
腹肌
臀桥
臀部
臀部上抬
腹肌
反握引体向上
背阔肌
时钟俯卧撑
胸部
哑铃窄距俯卧撑
三头肌
蚕茧式卷腹
腹肌
交叉卷腹
腹肌
双手过头卷腹
腹肌
腿放健身球卷腹
腹肌
卷腹
腹肌
死虫式
腹肌
下斜卷腹
腹肌
下斜侧腹卷腹
腹肌
下斜反向卷腹
腹肌
双杠臂屈伸 — 肱三头肌版
三头肌
双腿后踢臀
股四头肌
肘碰膝
腹肌
快速跳绳
股四头肌
平板凳腿部收腹
腹肌
平板凳仰卧举腿
腹肌
交替踢腿
臀部
徒手跳蹲
股四头肌
青蛙仰卧起坐
腹肌
前抬腿
腘绳肌
臀部后踢腿
臀部
大猩猩引体卷腹
腹肌
腹股沟拉伸跑
内收肌
倒立俯卧撑
肩部
悬挂举腿
腹肌
悬挂折体
腹肌
俯卧髋部画圈
外展肌
无专用凳背部伸展
下背部
毛毛虫爬行
腘绳肌
上斜俯卧撑
胸部
上斜窄握俯卧撑
三头肌
上斜俯卧撑（中等）
胸部
上斜反握俯卧撑
胸部
上斜宽握俯卧撑
胸部
等长胸肌夹紧
胸部
等长颈部训练（前后）
颈部
等长颈部训练（侧面）
颈部
等长雨刷练习
胸部
折刀卷腹
腹肌
扬达仰卧起坐
腹肌
膝盖画圈
小腿
屈膝跳
腘绳肌
侧向跳跃
内收肌
抬腿
臀部
收腿
腹肌
腰部卷曲
腹肌
仰卧交叉
外展肌
仰卧臀肌拉伸
臀部
俯卧四头肌拉伸
股四头肌
自然臀腿弯举
腘绳肌
斜肌卷腹
腹肌
地板斜肌卷腹
腹肌
过头三头肌伸展
三头肌
增强式俯卧撑
胸部
引体向上
背阔肌
俯卧撑转侧平板
胸部
宽距俯卧撑
胸部
窄距三头肌俯卧撑
三头肌
脚抬高俯卧撑
胸部
俯卧撑
胸部
窄握与宽握俯卧撑
胸部
后抬腿
股四头肌
反向卷腹
腹肌
火箭跳
股四头肌
俄罗斯转体
腹肌
剪刀腿
腹肌
剪刀跳
股四头肌
坐姿肱二头肌拉伸
二头肌
坐姿平凳收腿
腹肌
坐姿前束三角肌拉伸
肩部
坐姿臀部拉伸
臀部
坐姿收膝
腹肌
侧向抬腿
内收肌
单腿后踢腿
股四头肌
单腿臀桥
臀部
单臂俯卧撑
胸部
仰卧起坐
腹肌
蜘蛛爬行
腹肌
分腿跳
股四头肌
站姿髋部环绕
外展肌
站立跳远
股四头肌
站姿毛巾肱三头肌伸展
三头肌
星形跳
股四头肌
踏台接提膝
臀部
腹部真空收腹
腹肌
超人式
下背部
触趾练习
腹肌
团身卷腹
腹肌
V形杆引体向上
背阔肌
宽握颈后引体向上
背阔肌
风速冲刺跑
腹肌
腕部绕环
前臂