无专用凳背部伸展
力量 · 中级 · 下背部
点击演示可暂停动作。
打开应用 →- 主要肌肉
- 下背部
- 次要肌肉
- 臀部, 腘绳肌
- 器械
- 徒手
- 发力方式
- 拉
- 动作类型
- 复合
- 难度
- 中级
锻炼的肌肉
下背部
同时锻炼: 臀部, 腘绳肌
动作要领 — 无专用凳背部伸展
- 1让人帮你压住腿，慢慢将身体滑向平凳边缘，直到髋部悬出凳端。提示：整个上半身应朝地面悬垂。此姿势与使用背伸展凳时相同，但由于平凳与背伸展凳高度的差异，动作幅度会稍小。
- 2保持身体挺直，将双臂交叉放在胸前（推荐方式）或置于脑后。这是起始姿势。提示：也可在交叉双臂下方握住一块杠铃片以增加阻力。
- 3缓慢地从腰部开始向前弯曲，尽可能往下，同时保持背部平直。做此动作时吸气。继续前倾，直到几乎触地或感到腘绳肌有良好的拉伸感（以先达到者为准）。提示：做此练习时切勿弓背。
- 4呼气，缓慢将躯干抬回至起始位置。提示：避免将背部拱起超过一条直线。同时，任何时候都不要摆动躯干，以免背部受伤。
- 5重复推荐次数。
围绕它制定计划
付诸实践
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