引体向上
力量 · 初级 · 背阔肌
点击演示可暂停动作。
打开应用 →- 主要肌肉
- 背阔肌
- 次要肌肉
- 二头肌, 中背部
- 器械
- 徒手
- 发力方式
- 拉
- 动作类型
- 复合
- 难度
- 初级
锻炼的肌肉
背阔肌
同时锻炼: 二头肌, 中背部
动作要领 — 引体向上
- 1用所选握法、掌心朝前抓住引体向上杆。关于握距：宽握，双手宽于肩；中握，与肩同宽；窄握，窄于肩。
- 2双臂伸直以所选握距握住横杆，将躯干后倾约30度，使下背部形成弧度并挺胸。这是起始姿势。
- 3将躯干向上拉起，直到横杆触及上胸部，同时将肩部和上臂向下、向后收。动作时呼气。在完全收缩位收紧背部肌肉。躯干在空间中移动时保持挺直，只有手臂应当移动。前臂只负责握杆。
- 4在收缩位停留一秒后，开始吸气并缓慢将躯干放回起始位置，直到手臂完全伸直、背阔肌充分伸展。
- 5按规定次数重复该动作。
在完整计划中训练
付诸实践
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