تمارين باستخدام وزن الجسم
عروض متحركة، والعضلات المستهدفة، وأداء خطوة بخطوة لكل حركة.
جلوس 3/4
البطن
إسترتش أوتار الركبة 90/90
أوتار الركبة
دراجة هوائية
البطن
مطالطة الرباعية على أربعة أطراف
الفخذ الأمامي
لمس الكعب المتناوب
البطن
الانبطاح على البنش
العضلة ثلاثية الرؤوس
القفز على البنش
الفخذ الأمامي
رفع الورك بركبتين منحنيتين
البطن
ضغط ثلاثي الرؤوس بوزن الجسم
العضلة ثلاثية الرؤوس
رفع الجسم
العضلة ثلاثية الرؤوس
قرفصاء بوزن الجسم
الفخذ الأمامي
قاع لأعلى
البطن
رفع الأرداف (الجسر)
الأرداف
رفع الأرداف
البطن
عقلة الذقن
العضلة الظهرية
ضغط الساعة
الصدر
ضغط قبضة ضيقة على الدمبل
العضلة ثلاثية الرؤوس
شرانق (تمرين البطن الكامل)
البطن
كرانش متقاطع
البطن
كرانش مع رفع اليدين فوق الرأس
البطن
كرانش مع الأرجل على كرة التمرين
البطن
كرانشات
البطن
الحشرة الميتة
البطن
كرانش مائل
البطن
كرانش مائل جانبي
البطن
كرانش عكسي مائل
البطن
ديبس — نسخة ثلاثية الرأس
العضلة ثلاثية الرؤوس
ركلة المؤخرة بالساقين
الفخذ الأمامي
الكوع إلى الركبة
البطن
تخطي الحبل السريع
الفخذ الأمامي
سحب الساقين على المقعد الأفقي
البطن
رفع الساقين مستلقياً على المقعد الأفقي
البطن
ركلات الرفرفة
الأرداف
القرفصاء القافزة بدون أثقال
الفخذ الأمامي
جلوس الضفدع
البطن
رفع الساقين للأمام
أوتار الركبة
ركلة الألوية للخلف
الأرداف
تمرين الجوريلا للذقن والبطن
البطن
تمرين الجروينرز
المقربات
تمرين الوقوف على اليدين والضغط
الأكتاف
رفع الساقين معلقاً
البطن
وضعية الرمح معلقاً
البطن
دوائر الورك (مستلقياً)
المبعدات
تمديد فائق بدون مقعد مخصص
أسفل الظهر
تمرين الدودة
أوتار الركبة
تمرين الضغط المائل
الصدر
تمرين الضغط المائل بقبضة ضيقة
العضلة ثلاثية الرؤوس
تمرين الضغط المائل المتوسط
الصدر
تمرين الضغط المائل بقبضة عكسية
الصدر
تمرين الضغط المائل بقبضة واسعة
الصدر
ضغط الصدر الإيزومتري
الصدر
تمرين رقبة إيزومتري - أمام وخلف
الرقبة
تمرين رقبة إيزومتري - جانبي
الرقبة
تمرين المساحات الإيزومترية
الصدر
جلوس الجاكنايف
البطن
جلوس جاندا
البطن
دوائر الركبة
السمانة
قفز ثني الركبتين
أوتار الركبة
قفز جانبي
المقربات
رفع الساقين
الأرداف
سحب الساقين للداخل
البطن
لفة أسفل الظهر
البطن
تقاطع أثناء الاستلقاء
المبعدات
تمديد الردف أثناء الاستلقاء
الأرداف
تمديد عضلات الفخذ الأمامية أثناء الاستلقاء على البطن
الفخذ الأمامي
رفع الردف والأوتار الطبيعي
أوتار الركبة
كرانش العضلات المائلة
البطن
كرانش العضلات المائلة على الأرض
البطن
تمديد الترايسبس فوق الرأس
العضلة ثلاثية الرؤوس
ضغط بليومتري
الصدر
عقلة
العضلة الظهرية
ضغط إلى لوح جانبي
الصدر
ضغط بقبضة عريضة
الصدر
ضغط بقبضة ضيقة للترايسبس
العضلة ثلاثية الرؤوس
ضغط مع رفع القدمين
الصدر
ضغط
الصدر
ضغط بقبضة ضيقة وعريضة
الصدر
رفع الساق للخلف
الفخذ الأمامي
كرانش عكسي
البطن
القفز الصاروخي
الفخذ الأمامي
الالتواء الروسي
البطن
ركلة المقص
البطن
قفزة المقص
الفخذ الأمامي
تمدد العضلة ذات الرأسين جالساً
العضلة ذات الرأسين
سحب الركبتين على المقعد المستوي جالساً
البطن
تمدد الدالية الأمامية جالساً
الأكتاف
تمدد عضلات الأرداف جالساً
الأرداف
ثني الساقين جالساً
البطن
رفع الساق الجانبي
المقربات
ركلة الأرداف بساق واحدة
الفخذ الأمامي
جسر الأرداف بساق واحدة
الأرداف
ضغط بذراع واحدة
الصدر
جلوس من الاستلقاء
البطن
زحف العنكبوت
البطن
قفز الانشقاق
الفخذ الأمامي
دوائر الورك وقوفاً
المبعدات
القفز الطويل من الوقوف
الفخذ الأمامي
تمديد عضلة الترايسبس بالمنشفة وقوفاً
العضلة ثلاثية الرؤوس
القفز على شكل نجمة
الفخذ الأمامي
الصعود على المنصة مع رفع الركبة
الأرداف
فراغ المعدة
البطن
سوبرمان
أسفل الظهر
لمس أصابع القدم
البطن
كرنش التجميع
البطن
عقلة البار V
العضلة الظهرية
عقلة خلف الرقبة بقبضة واسعة
العضلة الظهرية
سباقات السرعة
البطن
دوران الرسغ
الساعدين