تمرين الوقوف على اليدين والضغط

العضلات المستهدفة

كيفية الأداء — تمرين الوقوف على اليدين والضغط

1. 1مع توجيه ظهرك نحو الحائط، انحنِ من الخصر وضع كلتا يديك على الأرض بعرض الكتفين.
2. 2ارفع نفسك بالقدمين إلى الحائط مع الحفاظ على استقامة ذراعيك. يجب أن يكون جسمك مقلوبًا مع امتداد الذراعين والساقين بالكامل. حافظ على استقامة جسمك قدر الإمكان. تلميح: إذا كنت تفعل هذا لأول مرة، فاستعن بمساعد. كذلك، تأكد من أن تبقي رأسك مواجهًا للحائط وليس متجهًا للأسفل.
3. 3انزل ببطء نحو الأرض أثناء الشهيق حتى يكاد رأسك يلمس الأرض. تلميح: من الأهمية القصوى أن تنزل ببطء لتجنب إصابة الرأس.
4. 4ادفع نفسك ببطء إلى الأعلى أثناء الزفير حتى تكاد مرفقاك تنغلقان.
5. 5كرر العملية للعدد الموصى به من التكرارات.

ابنِ خطة حوله

تمارين ذات صلة →

ضغط الكتف بالكابل المتناوب

كابل

رفع الدلتا المتناوب

دمبل

ضغط الكيتل بيل المتناوب

Kettlebells

ضغط مضاد للجاذبية

بار حديدي

دوائر الذراع

ضغط أرنولد بالدمبل

دمبل