رفع الأرداف (الجسر)
قوة · مبتدئ · الأرداف
اضغط على العرض لإيقاف الحركة مؤقتًا.
افتح التطبيق →- العضلات الرئيسية
- الأرداف
- ثانوية
- أوتار الركبة
- المعدات
- وزن الجسم
- نوع القوة
- دفع
- النوع
- عزل
- المستوى
- مبتدئ
العضلات المستهدفة
الأرداف
يعمل أيضًا على: أوتار الركبة
كيفية الأداء — رفع الأرداف (الجسر)
- 1استلقِ على ظهرك على الأرض مع وضع يديك إلى جانبيك وثني ركبتيك. ينبغي أن تكون قدماك متباعدتين بعرض الكتفين تقريبًا. هذه هي وضعية البداية.
- 2بالدفع أساسًا بكعبيك، ارفع وركيك عن الأرض مع إبقاء ظهرك مستقيمًا. ازفر أثناء أداء هذا الجزء من الحركة واثبت في الأعلى لمدة ثانية.
- 3عُد ببطء إلى وضعية البداية مع الشهيق.
ابنِ خطة حوله
طبّقه عمليًا
افتح التطبيق وتدرّب مع عروض متحركة لكل حركة.
افتح التطبيق →
