رفع الأرداف
قوة · مبتدئ · البطن
اضغط على العرض لإيقاف الحركة مؤقتًا.
افتح التطبيق →- العضلات الرئيسية
- البطن
- المعدات
- وزن الجسم
- نوع القوة
- سحب
- النوع
- مركّب
- المستوى
- مبتدئ
العضلات المستهدفة
البطن
كيفية الأداء — رفع الأرداف
- 1ابدأ في وضعية تمرين الضغط لكن مع وضع مرفقيك على الأرض والارتكاز على ساعديك. يجب أن تكون ذراعاك مثنيتين بزاوية 90 درجة.
- 2قوّس ظهرك قليلًا للخارج بدلًا من إبقائه مستقيمًا تمامًا.
- 3ارفع ألويتك نحو السقف مع شدّ عضلات بطنك بقوة لتقليل المسافة بين القفص الصدري والوركين. ستنتهي بذلك في وضعية جسر مرتفع. ازفر أثناء أداء هذا الجزء من الحركة.
- 4انزل ببطء عائدًا إلى وضعية البداية مع الشهيق. نصيحة: لا تدع ظهرك يتدلى للأسفل.
- 5كرر للعدد الموصى به من التكرارات.
ابنِ خطة حوله
طبّقه عمليًا
افتح التطبيق وتدرّب مع عروض متحركة لكل حركة.
افتح التطبيق →
