عقلة

قوة · مبتدئ · العضلة الظهرية

اضغط على العرض لإيقاف الحركة مؤقتًا.

العضلات المستهدفة

العضلة الظهرية

يعمل أيضًا على: العضلة ذات الرأسين, أعلى الظهر

1أمسك عقلة الذقن والكفّان للأمام بالقبضة المختارة. عن القبضات: العريضة، اليدان أوسع من الكتفين؛ المتوسطة، بعرض الكتفين؛ الضيقة، أضيق من الكتفين.
2وأنت تمدّ ذراعيك ممسكاً البار بالعرض المختار، أرجع جذعك للخلف نحو 30° مع تقويس أسفل ظهرك وإبراز صدرك. هذه وضعية البداية.
3ارفع جذعك حتى يلامس البار أعلى صدرك بإنزال الكتفين والعضدين للأسفل والخلف. ازفر أثناء ذلك. عند الانقباض الكامل اعصر عضلات ظهرك. يبقى الجذع ثابتاً وهو يتحرك في الفراغ وينبغي أن تتحرك الذراعان فقط. الساعدان يمسكان البار فقط.
4بعد ثانية في الوضع المنقبض، ابدأ بالشهيق وأنزل جذعك ببطء إلى وضع البداية حتى تمتد ذراعاك بالكامل وتتمدد العضلات الجناحية تماماً.
5كرّر هذه الحركة للعدد المقرّر من التكرارات.