تمديد الردف أثناء الاستلقاء
Stretching · متقدّم · الأرداف
اضغط على العرض لإيقاف الحركة مؤقتًا.
افتح التطبيق →- العضلات الرئيسية
- الأرداف
- ثانوية
- المبعدات
- المعدات
- وزن الجسم
- نوع القوة
- ثابت
- المستوى
- متقدّم
العضلات المستهدفة
الأرداف
يعمل أيضًا على: المبعدات
كيفية الأداء — تمديد الردف أثناء الاستلقاء
- 1استلقِ على ظهرك مع جثو شريكك إلى جانبك.
- 2اثنِ مفصل الورك لإحدى الساقين، ارفعها عن الأرض. ادر الساق بحيث يكون القدم فوق الورك المقابل والجزء السفلي من الساق عمودياً على جسمك. يجب أن يمسك شريكك الركبة والكاحل في مكانهما. ستكون هذه وضعيتك الابتدائية.
- 3حاول دفع ساقك نحو شريكك الذي يجب أن يمنع أي حركة فعلية للساق.
- 4بعد 10-20 ثانية، استرخِ تماماً بينما يدفع شريكك بلطف الكاحل والركبة نحو صدرك. احرص على إخبار مساعدك عندما يكون التمدد كافياً لتجنب الإصابة أو الإفراط في التمدد.
ابنِ خطة حوله
طبّقه عمليًا
افتح التطبيق وتدرّب مع عروض متحركة لكل حركة.
افتح التطبيق →
