رفع الورك بركبتين منحنيتين

العضلات المستهدفة

كيفية الأداء — رفع الورك بركبتين منحنيتين

1. 1استلقِ بشكل مستوٍ على الأرض مع وضع الذراعين على جانبَي الجسم.
2. 2الآن اثنِ ركبتيك بزاوية 75 درجة تقريبًا وارفع قدميك عن الأرض بحوالي 5 سم.
3. 3باستخدام عضلات البطن السفلية، أدنِ ركبتيك نحوك مع المحافظة على زاوية الانحناء 75 درجة في الساقين. استمر في هذه الحركة حتى ترفع وركيك عن الأرض بلف الحوض للخلف. ازفر أثناء أداء هذا الجزء. نصيحة: في نهاية الحركة ستكون الركبتان فوق الصدر.
4. 4اضغط على عضلات البطن في أعلى نقطة الحركة لثانية، ثم عد ببطء إلى الوضعية الابتدائية أثناء الشهيق. نصيحة: حافظ على حركة منضبطة في جميع الأوقات.
5. 5كرر التمرين للعدد الموصى به من التكرارات.

ابنِ خطة حوله

تمارين ذات صلة →

جلوس 3/4

وزن الجسم

جهاز تقليص البطن

آلة

بكرة البطن

Other

طاحونة الكيتل بيل المتقدمة

Kettlebells

دراجة هوائية

وزن الجسم

لمس الكعب المتناوب

وزن الجسم